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现在的你困吗？

是只有今天困还是经常困？

经常缺觉的人

全身都处于炎症状态！

不得不熬夜

请做好这件事

每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动

能缓解相关炎症水平

常练2个动作

帮你安神助眠～

01睡眠不足

可能会引发全身“炎症风暴”

一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴 ” 。睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高
。这种蛋白是心血管疾病、卒中 、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测 ，在人类中
，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤 。

短期缺觉的影响

睡眠不足对身体影响很大 ，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放
，从而产生炎症反应
。

不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应 ，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力
，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响 。

也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律 ，对身体影响通常不大
。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短
，可以通过第二天及时补觉的方式，把对身体的损伤降到最低。

注意：

对于年轻人来说 ，调节能力比较强
，补觉所能起到代偿作用会更强 。而对于中老年人来说，调节能力比较弱 ，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害
，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜
。

长期缺觉的危害

但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足，那就不只是简单炎症反应这么简单了。

经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态 ，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病
、癌症、精神疾病等的发病风险 。

心脑血管疾病 、呼吸系统疾病
、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关
。

所以
，保持充沛 、规律且充足的睡眠，是维持健康
、提高生活质量的关键因素。

身体出现以下表现

你需要好好睡觉了

当有以下几个表现 ，说明身体正在提醒你
，需要好好睡觉了：总感觉饿、体重增加 、易冲动
、记忆力减退、工作能力变差 、运动技能下降
、经常生病、看不清 、皮肤变差、白天打盹儿 。

02一个方法帮你缓解相关炎症水平

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒 ，睡眠不足增加身体炎症水平
，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平
。

中强度运动时心率为100～140次/分钟 ，活动时能感觉到出汗
，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走
、骑自行车、游泳等 。

如果你也有睡眠不足的问题 ，可以根据自身情况
，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。

除了运动外

建议多吃抗炎食物

▲全谷物

糙米 、燕麦
、荞麦、黑米 、玉米
、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平
。

▲不饱和脂肪酸

三文鱼 、金枪鱼等鱼类，核桃
、杏仁等坚果 ，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。注意：少吃高糖 、高油
、高脂的食物 。

▲优质蛋白质

鱼类、鸡蛋 、牛肉等都属于优质蛋白
，尽量少食用加工肉类
。

▲蔬菜和水果

菠菜、油菜
、芹菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果 、梨
、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质 ，具有较好的抗炎活性 。

03经常睡不着睡不香？

试试这2个动作

2026年5月
，国际期刊《自然》发表的一项研究，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化 ，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄
。

抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时。

如果醒后感到精力充沛
，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少 。

想要拥有优质睡眠 ，可以培养睡眠节律
，每日坚持同样的上 、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟
。

睡觉前不做与睡眠无关的事 ，如刷手机
、看电视等。

白天保持适量运动
，也可以增加睡眠动力 。

午睡不要超过30分钟
。

搓搓操

按照“搓耳朵、搓枕后 、搓耳后”的顺序进行摩擦，产生温热感即可 ，每个动作练习1分钟。

具体动作：

双手十指分开，夹住耳朵
，沿着耳朵前后上下搓动(动作可以稍快一些)，产生温热感即可 。

搓了一分钟后 ，双手并拢
，以指尖
、指腹来摩擦后枕部。

搓耳后，也就是搓颈突到到风池穴的连线
。

扭转拉伸

具体动作：双脚旁开一步 ，双手十指交叉于胸前
，翻掌向上，慢慢向上的过程中 ，眼随手动
，头回正。

手臂一定要撑直，手掌尽可能往上翻 。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转 ，用力向后看
，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正
。

左右交替练习 ，3次为1组，每天练习5～10组即可。

保证良好睡眠行动指南

1.降低睡眠不足带来的炎症
，试试这样做：

饮食：多吃抗炎食物，全谷物、不饱和脂肪酸 、优质蛋白质
、蔬菜和水果；运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动 。

2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时
。

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时。

3.想要拥有优质睡眠 ，可以培养睡眠节律
，每日坚持同样的上、下床时间，睡觉前不做与睡眠无关的事 ，白天保持适量运动
，午睡不要超过30分钟 。

4.经常睡不着 、睡不香：试试这2个动作

搓搓操+扭转拉伸
。

来源：“CCTV生活圈 ”微信公众号