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现在的你困吗？

是只有今天困还是经常困？

经常缺觉的人

全身都处于炎症状态！

不得不熬夜

请做好这件事

每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动

能缓解相关炎症水平

常练2个动作

帮你安神助眠～

01睡眠不足

可能会引发全身“炎症风暴”

一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴 ”。睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高 。这种蛋白是心血管疾病 、卒中
、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子
。研究人员推测，在人类中 ，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放
，并引起器官损伤。

短期缺觉的影响

睡眠不足对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化 。当我们睡眠不足时 ，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放
，从而产生炎症反应
。

不过，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应 ，不必过度担忧。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响 。

也就是说
，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短 ，可以通过第二天及时补觉的方式
，把对身体的损伤降到最低
。

注意：

对于年轻人来说，调节能力比较强 ，补觉所能起到代偿作用会更强。而对于中老年人来说
，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害 ，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜 。

长期缺觉的危害

但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足
，那就不只是简单炎症反应这么简单了
。

经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降 ，增加代谢性疾病 、癌症
、精神疾病等的发病风险。

心脑血管疾病、呼吸系统疾病 、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关 。

所以
，保持充沛
、规律且充足的睡眠，是维持健康、提高生活质量的关键因素
。

身体出现以下表现

你需要好好睡觉了

当有以下几个表现 ，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：总感觉饿 、体重增加
、易冲动、记忆力减退 、工作能力变差
、运动技能下降、经常生病 、看不清
、皮肤变差、白天打盹儿。

02一个方法帮你缓解相关炎症水平

2024年
，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平 ，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动
，能缓解相关炎症水平 。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗 ，呼吸比较急促
，略感吃力
。例如：健步快走 、骑自行车
、游泳等。

如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况 ，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症 。

除了运动外

建议多吃抗炎食物

▲全谷物

糙米、燕麦 、荞麦、黑米
、玉米、大麦 、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平
。

▲不饱和脂肪酸

三文鱼
、金枪鱼等鱼类
，核桃、杏仁等坚果，橄榄油 、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸 ，有利于身体形成抗炎内环境。注意：少吃高糖
、高油、高脂的食物 。

▲优质蛋白质

鱼类 、鸡蛋
、牛肉等都属于优质蛋白
，尽量少食用加工肉类。

▲蔬菜和水果

菠菜、油菜 、芹菜
、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨 、橘子等水果
。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质 ，具有较好的抗炎活性。

03经常睡不着睡不香？

试试这2个动作

2026年5月，国际期刊《自然》发表的一项研究
，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄 。

抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时
。

如果醒后感到精力充沛 ，说明睡眠质量较好；如果无精打采
，可能因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。

想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律 ，每日坚持同样的上
、下床时间
，久而久之就容易形成自己的生物钟 。

睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等
。

白天保持适量运动 ，也可以增加睡眠动力。

午睡不要超过30分钟 。

搓搓操

按照“搓耳朵 、搓枕后
、搓耳后”的顺序进行摩擦
，产生温热感即可，每个动作练习1分钟
。

具体动作：

双手十指分开 ，夹住耳朵
，沿着耳朵前后上下搓动(动作可以稍快一些)，产生温热感即可。

搓了一分钟后 ，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部 。

搓耳后
，也就是搓颈突到到风池穴的连线
。

扭转拉伸

具体动作：双脚旁开一步，双手十指交叉于胸前 ，翻掌向上
，慢慢向上的过程中，眼随手动 ，头回正。

手臂一定要撑直
，手掌尽可能往上翻 。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看 ，感受身体扭转拉伸向上的力
，慢慢回正。

左右交替练习，3次为1组 ，每天练习5～10组即可
。

保证良好睡眠行动指南

1.降低睡眠不足带来的炎症
，试试这样做：

饮食：多吃抗炎食物，全谷物 、不饱和脂肪酸
、优质蛋白质、蔬菜和水果；运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动。

2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时 。

女性约6.5～7.8小时；

男性约6.4～7.7小时
。

3.想要拥有优质睡眠 ，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上 、下床时间
，睡觉前不做与睡眠无关的事，白天保持适量运动 ，午睡不要超过30分钟。

4.经常睡不着
、睡不香：试试这2个动作

搓搓操+扭转拉伸 。

来源：“CCTV生活圈
”微信公众号