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说到减肥，很多人第一反应就是少吃 。每天精心计算热量 、严格控制饮食 ，却发现体重依然纹丝不动
，身体还越来越累，状态都变差了
。

这部分人大多忽略了一个问题：同样一顿饭 ，吃进去的东西可能天差地别——有人不仅填饱了肚子
，还吃进了蛋白质
、维生素、矿物质；有人吃进去的主要是油 、糖和淀粉。

真正影响健康的，可能不只是吃了多少 ，而是吃到了什么
，也就是食物的营养素密度如何 。这篇文章，我们就来说说关于营养素密度的事儿
。

高营养素密度食物 ，有什么好处？

《中国居民膳食指南》和《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中
，都强调了要多选营养素密度高的食物。它是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素
、矿物质、蛋白质)的丰富程度 。多吃高营养素密度的食物，对身体好处多多
。

1

相同热量下 ，摄入的营养更丰富

在同一热量下，高营养素密度的食物含有多种维生素 、矿物质(钠除外)
、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等营养素
，同时不健康脂肪、糖和热量较低，能让我们获得更多对身体有益的成分。

而低营养素密度食物提供的更多是热量 、脂肪
、糖等 。蛋白质、矿物质 、维生素等营养素的含量相对较少 ，这不仅可能让身体越来越胖
，还会增加很多疾病的患病风险
。

高营养素密度食物：大多是全谷物、新鲜蔬果
、瘦肉、鱼虾 、蛋类
、豆类和奶类等天然食物。

低营养素密度食物：薯片、饼干 、小面包
、奶茶等超加工食物或含糖饮料、糖果 、奶油
、油炸面筋等空白能量食物(提供较高热量，蛋白质、维生素 、矿物质的含量很低) 。

2

有利于增强饱腹感 ，更好地控制体重

高营养素密度的食物通常含有丰富的蛋白质和膳食纤维
，这两种营养是增强饱腹感
、控制食欲的关键。

而且高营养素密度食物加工程度低，需要多嚼一会 ，放慢进食速度更容易让人产生“吃饱了 ”的信号
，控制进食量；而低营养密度食物大多质地松软，有些虽然体积小但热量高 ，短时间内很容易吃多
。

2025年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中
，研究人员找了55名超重成年人，分为两组提供不同的饮食 ，A组是新鲜的天然原型食物(燕麦、苹果 、新鲜蔬菜等)，B组以超加工食物为主(燕麦水果棒、鸡肉卷等)。

8周后
，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少约3.1斤 。

这是因为A组所吃的食物加工程度较低 ，几乎都是高营养素密度食物
，更有助于增强饱腹感
、减少能量摄入并控制体重
。

3

有助于降低慢性病风险

2013年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，基于三个美国前瞻性队列研究发现 ，用等量完整水果替代每周三份果汁
，与2型糖尿病发病风险降低约7%相关。

这项研究中的完整水果就属于高营养素密度食物，相对来说 ，果汁的营养素密度要低一些 。

2023年发表在《BMC医学》上的一项人群队列研究显示
，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时 ，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势
。

这里的未加工或最低加工食物
，就属于营养素密度相对较高的食物。

4

有助于延长预期寿命

2023年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物 、坚果
、豆类、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入 ，并减少加工肉 、含糖饮料和精制谷物，可显著降低死亡风险；40岁起持续改善饮食
，预期寿命最多可延长约10年 。

所以综上来看，在控制总热量的同时 ，优选高营养素密度的食物
，才算得上是真的“吃好
”了
。

如何看食物是否是高营养素密度？

参考3大原则

1

看加工程度

加工程度越低
、越接近于天然原型食物的，营养素密度也越高。比如一个完整的橙子、一个馒头 、一块豆腐 ，它们的营养素密度比一杯橙汁
、一包饼干、一包辣条更高 。

2

看食物本身的营养情况

虽然高营养素密度食物普遍都是天然食物
，但并非所有的天然食物营养素密度都高
。

比如猕猴桃和苹果都是天然水果，同样吃100千卡 ，在维生素C含量上猕猴桃明显更高
，是苹果的近21倍，钾 、钙
、镁、不溶性膳食纤维等营养成分的含量也比苹果优秀得多 ，营养素密度比苹果高。

3

看配料表和营养成分表

配料表要关注前几位是什么成分
，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量 、蛋白质、钠
、糖和脂肪 。

我们用300千卡的食物组合来做个直观对比：

高营养素密度食物组合(约300千卡)

食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭

低营养素密度食物组合(约300千卡)

食物：奶茶+饼干+炸鸡块

通过对比可见 ，在同一热量的前提下，高营养素密度的食物组合在蛋白质含量、膳食纤维 、维生素及矿物质等方面都比低营养素密度的食物组合更优秀；低营养素密度组合的食物
，虽然能满足短暂的口感和热量需求，但实际摄入的营养成分很少 ，难以维持身体的正常运转
，也会促进长胖。

这样做，让高营养素密度食物

吃进一日三餐

原则1：优先选择天然原型食物

在选择食物的时候 ，多选接近食物原本样子的食材
。比如优先选择新鲜蔬果
、谷薯类、整块肉类 、简单加工的豆制品；减少购买饼干
、方便面、面包 、蛋糕
、爆米花、午餐肉 、火腿肠
、鱼丸、奶茶等高度加工的食品。

另外
，即便是天然原型食物，也要优中选优 ，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米 、糙米、玉米等全谷物
，食物的营养素密度会更高 。

原则2：颜色越丰富越好

《中国居民膳食指南》建议每天吃够300~500克蔬菜，其中要有一半以上是深色蔬菜
。所以 ，建议每餐尽量有多种颜色的蔬菜
，水果颜色也要多选深色。

因为不同颜色的蔬果可能含有不同的植物化学物，比如深绿色蔬果富含叶绿素
、深紫色蔬果富含花色苷、橙黄色和红色蔬果富含类胡萝卜素 。

-深绿色蔬果：小白菜 、菠菜
、羽衣甘蓝、西蓝花 、小油菜
、青甜椒

-深紫色蔬果：紫甘蓝、紫生菜 、紫洋葱
、蓝莓、黑莓 、杨梅
、桑葚

-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒 、南瓜、芒果
、橙子

-红色蔬果：西红柿、红苋菜 、红心火龙果
、草莓、大樱桃

原则3：将加工食物替换为天然食物

平时可以有意识的进行食物的替换 ，在吃加工食物的时候，想想有没有“可以替换的天然食物”
。

用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料

用淡茶水或柠檬水替代甜饮料

用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆 ”

用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠

原则4：少吃外卖

外卖普遍存在油盐糖偏高 、主食量大
、蔬菜和蛋白质不足的问题
，且原料质量参差不齐，很难保障营养素密度。

在台湾65岁以上社区老年人的一项观察性队列研究中 ，与从不做饭者相比
，每周做饭超过5次的人群，蔬菜摄入以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度较高 。

这提示我们：较高做饭频率能让我们更容易吃到营养素密度高的食物
。上班族每周如果能减少几顿外卖 、多自己带饭几次 ，比如提前准备好西红柿
、黄瓜、甜椒等方便吃的蔬菜 、泡一些燕麦片或煮些杂粮饭
、备上水煮蛋
，就能显著改变整体饮食的营养素密度。

原则5：蛋白质“杂
”一些

每天的蛋白质别只盯着肉类，豆类也含有不错的优质蛋白质 ，同时还能提供膳食纤维和多种植物化学物
，是典型的高营养素密度食物 。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨王梦如